Guías Nutricionales
Recomendaciones de Nuestro Asesor Nutricional, Dr.  Augusto Agostini - Chapel  (PhD en Nutricion)
para Fomentar Nuestra Salud y Bienestar Integral

Lo Que Nutricionalmente
NO Debes Hacer

* No Debes Fumar. Esta es la causa principal de enfermedad crónico-degenerativa en todo el mundo, envejeciéndote prematuramente y acortando sustancialmente tanto tu extensión como tu calidad de vida.
* Nunca Dejes de Desayunar, y al hacerlo debes incluir SIEMPRE una Fuente de PROTEINA BUENA en Tu Desayuno. Si para lograr desayunar cada mañana, debes levantarte mas temprano … pues !! Hazlo !!  (Refiérete a la lista de “Proteínas Buenas” mas adelante en esta misma sección)

Manténte alejado completamente de Beber Refrescos ("Sodas")- incluyendo los de dieta y las bebidas energéticas. Debes también restringir al máximo el beber otras bebidas con cafeína, como el café, el té y el chocolate, etc., pues son bebidas diuréticas (deshidratantes).  Si vas a tomar café, limítate a sólo una taza (8 fl oz) por día, preferiblemente mezclado con leche de almendras "sin azúcar", pues la leche de vaca contiene demasiado azúcar (la leche de vaca contiene aproximadamente 12 gramos de azúcar por cada porción de 8 fl oz). Recuerda que una de las claves reales para el éxito de un programa de Adelgazamiento efectivo será el hidratarte diariamente con abundante agua, pero que sea con agua de manantial (”spring water”).
* No utilices ni azúcar ni miel u otros edulcorantes artificiales (aspartame o sucralosa). El único endulzante natural aprobado en nuestro programa es Stevia.
* Evita comer Margarina y cocinar con los otros populares aceites hidrogenizados (pues son aceites procesados, tales como el vegetal o de soja, el de maíz, así como el de canola y  la manteca vegetal procesada o “shortening”, que la producen del aceite cristalizado de la semilla del algodón). Estas son las verdaderas “grasas malas”, también conocidas como “trans fats”.
* Evita Todas las Bebidas Alcohólicas. Usarlas frecuentemente dana el Hígado, y estas son los Carbohidratos que más rápidamente se convierten en Azúcar en tu sangre.

* Evita el Azúcar en todas sus versiones especialmente los productos elaborados con harina blanca, incluyendo el pan, la pizza, todas las pastas, las donas, así como las carnes empanizadas (“breaded foods”). El comer Cereales – de cualquier tipo – NO es bienvenido aquí, pues los cereales son Almidones y se hicieron para engordar los animales, y nosotros también lo somos (animales “racionales”), aunque a veces no demostramos mucho esa inteligencia con nuestra pésima selección de comestibles.

Estos dos grupos de alimentos (los Azucares y los Almidones) son los principales responsables de que ENGORDEMOS en Grasa y que al mismo tiempo desarrollemos enfermedades crónicas prematuramente (como la Diabetes Tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, etc.).

Recuerda Siempre que Todas Las Comidas que contienen Almidón se convierten en Azúcar y al mismo tiempo, el Azúcar Se Convierte en Grasa en Tu Sangre. El peligroso nivel alto de Triglicéridos en la sangre es un claro ejemplo de esto. Por otro lado, no importa lo que te hayan dicho en el pasado, ten claro que Las Grasas NO se convierten en Grasa en Tu Sangre.

* Evita todas las comidas chatarra (“junk foods”) y también dile que NO a todos los Productos Procesados (especialmente los que contienen azúcares y almidones, incluyendo los cereales). "Nada que venga en una caja es bueno nutricionalmente para usted", no importa lo que los productores de estas comidas puedan reclamar en su publicidad.

* Evita el exceso de exposición al sol (rayos UV que golpean más duro entre 10 am y 2 pm)

Lo Que Nutricionalmente
SI Debes Hacer

* Debes Hacer EJERCICIO
(Para Oxigenar los 10-Trillones de Células en Tu Cuerpo).Para lograr resultados óptimos, debemos hacer de 45 a 60 minutos diarios de Ejercicio Aeróbico de 4 a 7 días a la semana, sin excusa. Ejercicios “aerobicos” (oxigenantes) son : el Caminar a paso moderado pero ligero si posible (“brisk walking”), correr bicicleta, nadar, trotar, bailar (tambien bailar en clases de aeróbicos como “Zumba”), correr, brincar en trampolin, usar la caminadora y / o la máquina elíptica en el gimnasio, etc. Estos son los ejemplos más comunes de este tipo de ejercicio.

CAMINAR
Muchos expertos (fisiólogos del ejercicio) recomiendan caminar “10,000 Pasos” todos los días (que es caminar cerca de 5 millas a un ritmo moderado de 3.5 MPH).  Pero nosotros consideramos que caminar esta distancia diaria (que es como caminar cerca de 90 minutos) es pedir demasiado para muchisima gente. En consecuencia, como algo mas practico, le recomendamos que intente recorrer la mitad de esa distancia, o sea que en su lugar – si posible – trate de caminar 2.5 millas diariamente, lo que significa tomar 5,000 pasos a un ritmo razonable de 3.5 MPH, que es una caminata de aproximadamente 45 minutos, una actividad que nos parece mucho más asequible para la mayoría de la gente. Para una persona sedentaria, el ponerse mas activa brindara muchos beneficios a su salud, incluyendo la pérdida de peso (via la reducción de grasa corporal) y controlar la hipertension.

Si el otro tipo de Ejercicio : el EJERCICIO DE RESISTENCIA o entrenamiento con pesas - es aprobado para Ti por tu médico, trata de hacerlo al menos dos días por semana durante 30 a 60 minutos cada vez, en días alternados con el ejercicio aeróbico. En otras palabras, te recomendamos que camines los lunes, miércoles, viernes y sábados, mientras que puedes hacer pesas u otro ejercicio de resistencia - tal como ejercitarte con las bandas elásticas,  los días martes y jueves. Por otro lado, también recomendamos los EJERCICIOS EN PLATAFORMA VIBRADORA (de todo el cuerpo), pues son excelentes para la tonificación muscular (haciendo un ejercicio -“workout”- de 10 minutos).

* HIDRATATE
Todas las células de tu cuerpo necesitan que tomes mucha AGUA durante todo el día. Nosotros te recomendamos que tomes media (1/2) onza de agua (preferiblemente agua de manantial) por cada libra que pesas (es decir, si pesaste hoy 160 Lb, la hidratación de tu cuerpo para estar en un nivel satisfactorio necesitará al menos 80 fl oz de agua, lo que equivale a cinco botellas de agua de 500 ml o 16.9 fl oz cada una).

* EL PENSAMIENTO POSITIVO es muy importante para lograr Buena Salud
Es de suma importancia que hagamos los ajustes necesarios en nosotros mismos para evitar las emociones negativas en nuestra vida y mantener controlados hasta donde nos sea posible los niveles de estrés mental en nuestro estilo de vida, ya que estos han sido probados científicamente que alteran en gran medida el equilibrio de la salud y el bienestar en nosotros.

La  Psiconeuroinmunología - la nueva rama de la medicina convencional que se ocupa de la conexión mente/cuerpo para la salud - nos ensena que un comportamiento de vida emocional y mental negativa produce y nutre un alto numero de radicales libres, lo que produce en nosotros el estrés oxidativo, y aumenta considerablemente la producción de las hormonas del estrés ( la Insulina y el Cortisol). Estas hormonas - cuando se encuentran en exceso - comprometen  (y danan) nuestro sistema inmunológico y nos hacen envejecer prematuramente, allanando el camino para nosotros desarrollar enfermedades crónico-degenerativas. Además, este dúo de hormonas (Insulina y Cortisol) - así como el Estrógeno - son hormonas que preservan la grasa en nuestro cuerpo y definitivamente interfieren con el mejor uso que puede hacer nuestro organismo de nuestras reservas de grasa como fuente de energía, por el contrario, la almacena  en el tejido adiposo y nos hace engordar (en grasa excesiva).

Recuerda, si estás "resentido" contigo mismo, con los demás y/o con el resto del mundo, la producción de las hormonas del estrés en el sistema endocrino del cuerpo aumentará considerablemente y por lo tanto pondra en peligro tus esfuerzos del manejo del peso corporal, así como debilitara la función de tu sistema inmunológico (la capacidad de auto-defensa de nuestro cuerpo ante las infecciones, las enfermedades y el cáncer).

Para lograr Adelgazar Correctamente, es importante que asimiles que "Tu eres un ser humano bueno, valioso y hermoso". Esta verdad debe ser instituida y profundamente arraigada en tu mente y en tu espíritu. Es imprescindible que te ames a ti mismo como debe ser, por miles de razones, Este valiosisimo sentimiento de auto-estima te llevará a ser un verdadero éxito en todos los ámbitos de la vida, incluyendo lograr – de una vez y por todas – reducir tu exceso de grasa corporal y mantenerlo fuera para siempre.

* Maneja y Reduce Tu Nivel de ESTRES
Te animamos a tomar tres sencillos pasos para llevar a cabo un mejor manejo del estrés y para su reducción efectiva, a saber: Meditar, dormir mejor, y practicar ejercicio moderado . Ya comentamos sobre el ejercicio aerobico en los parrafos anteriores, asi que abundaremos a continuacion solo en los temas de la meditacion y en el dormir mejor.

Cuando hablamos de Meditación, nos estamos refiriendo a una técnica que relaja la mente, al hacer que nuestros pensamientos fluyan sin juzgarnos y / o criticarnos a nosotros mismos, examinando nuestro ser interior con un sentido de honestidad y compasión. La meditacion te ayuda a dejar a un lado los viejos patrones de estrés, la tensión y la distracción, y nos inspiran para encontrar una fuente más profunda de motivación para hacer cambios positivos y saludables en nuestra vida.

También aprendemos mientras meditamos a mejorar la forma en que respiramos, aumentando asi nuestra capacidad para hacerlo, y es una técnica que también trae consigo muchos beneficios para nuestra salud. En consecuencia, te recomendamos tomar unos (10 a 20) minutos diarios para la práctica de la meditación y para aprender a respirar mas profundamente.

*El Obtener Una Buena Calidad de SUENO es casi tan importante como el alimento para nuestro cuerpo
por lo tanto, es imprescindible para estar mas saludables, el dormir consecutivamente entre 7 a 8 horas cada noche, tratando de ir a dormir temprano - eso es antes de las 11 de la noche, y también evitar comer alimentos 3 horas antes de acostarse.

* Debemos tambien suplementarnos diariamente con una potente fuente de PROBIOTICOS

Suplementarte con una buena fórmula de Probióticos (“Bacterias Beneficiosas”) mayor de 15 billones de CFUs al levantarte, que presenten la unión de varias cepas (especialmente combinando los Lactobacilos con los Bífidos) será muy importante para alcanzar una mejor salud tanto de los sistemas digestivo, eliminatorio como inmunologico en nuestro organismo.  Comer alimentos fermentados - tales como el kefir y el yogurt (pero que no contengan azúcar), así como consumir el sauerkraut (repollo fermentado) será también un hábito alimentario ( o alimenticio) muy saludable.
* Y en último lugar, pero aun así, de primerísima importancia para nuestra salud, será *ALIMENTARNOS BIEN . . .
al identificar y consumir diariamente tanto LAS PROTEINAS BUENAS como LOS  CARBOHIDRATOS BUENOS  así como LAS GRASAS BUENAS.  !! Conozcámoslos !!
LAS PROTEINAS BUENAS  
Opciones : Los huevos de gallina, la proteína del suero lácteo (“whey protein”), la carne y el hígado de res, el cerdo, el pollo, el pavo, la gallina codorniz (“cornish hen”), el cordero, el cabro y el pescado blanco capturado en el océano, pero NO el criado en fincas - (como la Tilapia).(Nota: Evita siempre el consumir proteínas que hayan sido empanizadas - “breaded meats”).

Tengamos  en cuenta que el consumo de alimentos ricos en el aminoácido Glutamina (ácido glutámico), tales como las carnes, los huevos y la proteína del suero lácteo (“whey protein”), también pueden estimular al Hígado para producir más Glutatión, el más poderoso antioxidante y agente desintoxicante que habita en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo.
LOS CARBOHIDRATOS BUENOS (Vegetales y Frutas)
Opciones de los Mejores Vegetales (consumirlos frescos o congelados): Alcachofas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahorias, coliflor, ajo, judías verdes (“green beans”), col rizada (“kale”), okra, cebolla, perejil, calabaza, espinaca y el calabacín (el fruto de la calabaza de verano – “summer squash”), etc. 

Opciones de las Mejores Frutas (consumirlas frescas o congeladas): Manzanas, albaricoques, aguacate (es una fruta), plátanos (“bananas”), pomelos o toronjas, naranjas, melocotones, arándanos (“cranberries”), fresas y moras (los “berries”), cerezas, tomates (es otra fruta) y sandía (“watermelon”), etc.

LAS GRASAS BUENAS
Opciones : Almendras, nueces de Brasil, nueces (“walnuts”), pecans y avellanas (“hazelnuts”), etc. también los aceites de pescado, de krill y de calamar, el aceite de oliva y el aceite de coco, así como la mantequilla de la leche de vaca son consideradas excelentes grasas buenas.

© 2016, Augusto Agostini, PhD  para RadioNutricion.com / Reservados los derechos de publicación.